平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚踩在地板上。将一对哑铃举到空中，锁定肘部。慢慢放下哑铃，直到它们触到胸部，保持肘部呈 45 度角，在此暂停，然后爆发性地将其举起。

　　保持平板撑姿势，收紧核心肌群，双手握住哑铃，弯曲肘部，让胸部贴近地面。保持肘部呈 45 度角，用力向后推。

　　提示：哑铃俯卧撑能让身体比平时下沉得更低，并延长伸展时间，以增加在常规俯卧撑中无法达到的张力时间。

　　跳到两根平行杆上，手掌朝内，手臂伸直。如果在家，可以使用两个箱子或两把结实的椅子的椅背。用脚夹住哑铃，慢慢放低身体，直到肘部成直角，确保它们不会向外张开，将自己拉回顶端，重复。

　　将长凳摆成 30-45 度角，双手握住握把，将一只重哑铃举过胸前。将哑铃放低至胸前，肘部靠近身体。用力将哑铃推离身体，回到起始位置。

　　提示：锻炼上胸部的最佳方法之一是将长凳支撑到大约 30 度角，然后进行仅使用一只哑铃的胸部锻炼。

　　将双脚抬起放在箱子、长凳或床上，双手撑地，与肩同宽，形成稳固的平板撑姿势。慢慢将胸部放低至地面， 然后猛烈地向后推至锁定位置。

　　提示：此动作锻炼上胸肌，身体的下倾角度使手臂从低处向上移动，与用哑铃上斜卧推练上胸的角度完全相同。

　　平躺在地板上，手握一对哑铃，掌心朝内，位于胸部上方。肘部略微弯曲，慢慢将哑铃向外放下，然后以固定的弧线向地面放下。当感觉到胸部被深深拉伸时，停止，然后再爆发性地发力。

　　仰卧在长凳上，双手握住哑铃，举过胸前，双臂略微弯曲，手掌朝上。将哑铃举过头顶。在伸展位置停留片刻，再将哑铃放回起始位置。

　　提示：建议使用较轻的重量，因为胸小肌不需要那么重的负荷。返回搜狐，查看更多ballbet贝博